白领“补脑”一日餐单

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白领“补脑”一日餐单
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　　作为脑力工作者，如何通过日常饮食为大脑提供全面营养，保持脑力充沛和提高工作效率呢？下面一份补脑餐单供您参考。

　　早餐：

' u) J% k; p6 h, r- p; h! |$ N- H8 ~4 A　　一日之计始于晨。早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。
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& x( c; z0 n5 t# l1 Y. a: c　　餐单示例：

　　1. 鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1个鸡蛋）+炝拌黄瓜（1根）
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( H) W* H7 C8 y0 E" M$ ?$ R8 ]　　2. 红豆粥（1小碗）+西芹豆干（100克）
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　　营养点评：

/ X* O& L* Q! x$ b& A  n7 n　　粗杂粮含丰富B族维生素，具有保障脑部供血的作用；
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0 a, o+ j: E6 ~; i6 o# C　　大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展；红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各种豆类中名列首位；

5 l6 ]$ |! x$ c' y$ s5 O1 ^. v; {　　蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵
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7 p2 w; x2 ^5 z; ]- D( c感和创新意识；
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　　脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物；
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　　奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。
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　　午餐：

　　通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种

7 z7 M3 Y: b. V0 U: h营养素需求量增大。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量
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+ o) x, W3 L/ F7 g5 y1 ]' |　　餐单示例：
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- E) h* j4 M7 D3 C9 ~; w　　1. 焖大虾（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐汤（1小碗）+米饭（1小碗）
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5 M) i& [5 T4 H) z: g+ P1 g) [　　2. 胡萝卜炖牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻将花卷（1~2个）
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　　营养点评：

, U1 ?1 h0 G/ v/ x4 F5 S8 [2 n　　l 牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中；
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　　l 胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用；

/ d5 k. _; e* }' D* Z' r　　l 紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态；
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　　l 菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。

" v0 y; Z+ o; T! Q+ C8 T$ t　　晚餐：
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" I  g  O! ~: }3 H6 Y  X6 C' [　　一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。

　　餐单示例：
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$ j5 l% T/ [5 B- M* Y　　1. 糟溜鱼片（50克）+蒜蓉西兰花（100克）+ 小米稀饭（1小碗）或馒头（1/2个）

　　2. 鱼香肝尖（50克）+肉丝炒莴苣（50克）+莲子银耳羹（1小碗）+米饭（1/2小碗）

　　营养点评：
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7 A( p- |( T  ?$ f　　l 动物肝脏有丰富卵磷脂，鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等含有DHA、EPA，均能维护脑细胞的正常机能。
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　　l 长期处于紧张用脑的状态下，可使人气血两虚，所以吃一些健脾益气的食物，如小米、莲子等，可以补血养心、补中养神

、治疗夜寐多梦，可以帮助大脑获得充分休息。
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　　餐间小点：
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) A$ m- ~( Z8 F) @; D- Y. L　　芝麻饼干（1~2块）；

　　阿胶贡枣（6~8个）；
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　　蜂蜜核桃仁（3个）；  
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2 [6 T6 r5 w; t% @# v* K! t* S　　香蕉（1根）；
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　　草莓（150克）

　　以上所列食物任选2项。

　　营养点评：

- j1 \0 g6 s# I6 c: g　　l 核桃含有极丰富的亚油酸，可帮助脑部血液畅通，适宜于长时间精力集中和用脑过度的人食用；
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6 j2 d: c" w7 i+ R- q　　l 大枣含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、胡萝卜素等，具有良好的养血安神，补益中气的作用，还能安神和提高智力
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，经常服用能使头脑清醒，保护记忆力；

% _; ?# [" N% L: c　　l 芝麻不仅有提高脑髓神经的作用，还能畅通血液；
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　　l 草莓酸甜味美，含有丰富的维生素C和果胶，每天吃150克草莓就能消除紧张情绪，产生舒适感；

　　l 香蕉富含血清素、多种维生素和微量元素钾，可向大脑提供酪氨酸，使人精力充沛、注意力集中、精神稳定。
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9 E  x+ c+ n7 Y% \8 Q) k/ L- V　　相关链接：脑力工作者饮食4忌

　　1. 忌饮食过饱：吃得过饱后，大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质，会明显增加，使大脑节奏减慢，效率降低

。
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　　2. 忌多吃甜食：糖在体内过多，可使体液改变其碱性的正常状态，成为酸性体质，引起脑功能下降，精神不振、记忆力涣

! x5 I+ y4 i) Z+ K  ?散、反应迟钝。

　　3. 忌多食油炸食品：油炸食品含有较多的过氧化脂质，可使脑细胞早衰，不宜多食用。
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　　4. 忌主食过精：只吃精制的米面等主食，会破坏血液中的酸碱平衡，消耗大量维生素，容易引起疲劳、健忘、焦躁等。

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